پایگاه اطلاع رسانی بدنسازی و پرورش اندام

هر چیزی در مورد بدنسازی لازم دارید

پایگاه اطلاع رسانی بدنسازی و پرورش اندام

هر چیزی در مورد بدنسازی لازم دارید

دوره افزایش حجم برای ورزشکاران رشته پرورش اندام

بر خلاف آنچه که از نام این مقاله پیداست، ما قصد تجویز استروئید، تستوسترون و یا موارد مشابه را نداریم. منظور ما از دوره در این بحث، کلا با برداشتی که ورزشکاران رشته های قدرتی از دوره دارند، زمین تا آسمان فرق دارد. زمانی که پای صحبت و درد دل ورزشکاران رشته های قدرتی و مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام می نشینیم، اکثریت قریب به اتفاق آنها از عدم رشد کافی و مطلوب بدنی شکایت داشته و در بسیاری از موارد نیز راه گریز از این شرایط نامطلوب را در مصرف استروئیدها می دانند. شاید از شنیدن این موضوع زیاد تعجب نکنید که رقم قابل توجهی از ورزشکاران قدرتی، رژیم روزانه غذایی و حتی برنامه تمرینی خود را در طول 3 یا 4 سالی که تمرین می کنند، حتی یک بار هم عوض نکرده اند و با این وجود از کند بودن آهنگ رشد عضلانی اظهار نارضایتی کرده و نتیجه را نیز در مصرف استروئید خلاصه می کنند!!

قبل از فکر کردن به دارو و استروئیدها، تمرکز خود را بر روی تغذیه، تمرین و مکملهای غذایی متمرکز کنید. در صورتی که هنر استفاده صحیح و علمی از قدرت تمرین و تغذیه را به خوبی فرا گرفته گفته باشید و از مکملهای غذایی نیز برای رفع کمبودها و نواقص احتمالی موجود در رژیم روزانه غذایی بهره بگیرید، همانگونه که بارها و بارها نیز یادآوری کرده ایم، دیگر برای پرورش دادن عضلات خود در سطوح مبتدی و متوسط نیازی به استفاده از دارو و استروئیده نخواهید داشت.

دارو برای درمان بیماریهاست اما با اطمینان صد درصد می توانم بگویم که ورزشکاری که قصد پرورش دادن عضلات خود را دارد، نه تنها بیمار نیست بلکه در مقایسه با دیگر افراد نیز کمتر به بیماری های معمول و شایع دچار می شود.

کسانی که مقالات قبلی ما را مطالعه کرده اند، حتما به یاد دارند که همواره بر این نکته تاکید داشته ایم که وارد کردن شوک به بدن موثرترین راه برای تشدید رشد عضلانی است و بدن در صورتی که به تمرین و یا حتی به تغذیه روزانه عادت کرده باشد، دیگر نیازی به تغییراتی که شما در صدد آن هستید، احساس نخواهد کرد. نتیجه عادت کردن بدن به شرایط تمرینی را به صورت ایست رشد علانی و یا stop می بینید.

بسیاری از کسانی که به خیال خود، پرورش اندام کار می کنند و مدام نیز از کند بودن آهنگ رشد عضلانی گله مندند، در اصل در هر جلسه ای که به باشگاه می روند، حرکات و کارهای روز و یا روزهای قبل را تکرار کرده و کار نویی انجام نمی دهند. در صورتی که پرورش اندام را در جابجا کردن وزنه های سنگین خلاصه کرده و ملاک پیشرفت را نیز در سنگین تر بودن وزنه ها و در گرفتن برنامه از فلان شخص و فلان کس معروف و شناخته شده بدانید و از هنر شوک دادن به بدن و عضلات نیز بهره ای نبرده باشید، مسلما باید با پیشرفت های ورزشی و با مدال و حکم و شهرت و ... نیز تا زمانی که در عقاید و در بینش خود تجدید نظر بکنید، خداحافظی کنید.

رژیم روزانه غذایی

به طور کلی می توان گفت که سه فاز و سه مرحله متفاوت و مجزا در رژیم تغذیه ورزشکاران رشته های قدرتی مجود دارد: فاز حجم، فاز نگهداری و فاز کات. ورزشکاران رشته های قدرتی اغلب در فاز حجم قرار دارند. فاز نگهداری به دوره ای گفته می شود که ورزشکاران رشته های قدرتی، مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام پس از دوره های افزایش حجم، آن را به منظور حفظ حجم و وزن حاصل شده در دوره رعایت کرده و به کار می بندند.

کسانی که بارها و بارها سکوهای قهرمانی را فتح کرده و مدالهای طلا را بی چون و چرا و بی حرف و حدیث و ایضا بدون کمک داوران و مسولین ورزشی درو می کنند، یقینا برداشتی که از تغذیه دارند، با برداشتی که عموم ورزشکاران از این مبحث دارند، زمین تا آسمان تفاوت می کند. بسیاری از ورزشکاران جاود را تنها در مصرف استروئید می دانند و غافل از یاری که در خانه دارند، به غلط و به عبث، گرد جهان می گردند!

ورزشکاران ایرانی که تمایل زیادی به تقلید کردن از رونی کلمن و ... نشان داده و برنامه تمرینی این قهرمانان را به کار می بندند و بی آنکه به تفاوتهای فاحش موجود بین خود و این قهرمانان واقف بوده و یا کمترین توجهی به این تفاوتها داشته باشند، از داروهایی که این قهرمانان که از آنها بهره می گیرند، کورکورانه استفاده کرده و صد البته دسترسی به اصل آنها نیز نداشته و نمونه های قلابی را به قیمت اصل خریداری می کنند. این عزیزان در صورتی که به جای تقلیدهای مخرب و زیانبار، از الگو برداری منطقی و علمی بهره گرفته و به جای دیدن ظواهر، عمق مطلب را موشکافی می کردند و به جای به کار بستن رژیم و یا برنامه تمرینی این قهرمانان، اصول علمی حاکم بر آنها را استخراج کرده و در مورد خود پیاده می کردند، یقینا حال و روری بهتر از این که الان دارند، داشتند.

تکیه بر جای بزرگان نتوان زد به گزاف، مگر اسباب بزرگی همه آماده کنی! جلو بازو کار کردن رونی کلمن در فیلم آموزشی را می بینیم و 6 ساعت تمرین در روز فلان قهرمان وزنه برداری را در نشریات ورزشی که برای فروش بیشتر از هیچ اغراقی نیز دریغ نمی ورزند، مطالعه کرده و بی آنکه شرایط فعلی خود را بسنجیم، ملغمه ای از این همه اطلاعات ناقص و گاه غلط و ضد و نقیض که تناسب چندانی با شرایط بدنی ما ندارند را نیز فراهم کرده و در مورد خود به کار می بندیم و به امید قهرمانی به عبث چشم به سرابی می دوزیم که چیزی به جز باد نمی توان از آن درو کرد.

ای دو صد لعنت بر این تقلید باد.

 




 

منبع : http://www.bazicenter.com/

 

 

انواع بدن

تمرین ، تغذیه و مکمل صحیح برای تیپ بدنی شما


 

قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید

 

1-     استخوان بندی من به شکل زیر است:

الف : خیلی بزرگ                ب : متوسط و درشت         ج : کوچک و نازک

 

2-     وضعیت تقارن بدن من شبیه :

الف : بدن چربی دار            ب : بدن عضلانی و گوشتی   ج : بدن استخوانی

 

3-     بدن من ...................  است :
( آقایان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت       ب : چهار شانه و عضلانی      ج : باریک و بلند( لاغر )

      ( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی        ب : شبیه ساعت شنی        ج : باریک و بلند( لاغر )

 

4-     من هنگام کودکی  ................... بودم :

الف : گوشتالو            ب : نرمال و طبیعی             ج : لاغر و ضعیف

 

5-     سطح فعالیت من :

الف : بی تحرک     ب : تقریباً فعال      ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )

 

6-     وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک        ب : فعال و با تحرک        ج : با تحرک سخت و کم

 

7-     متابولیسم بدن من ...................  است :

الف : کند و آهسته        ب : سالم و طبیعی        ج : بالا و سریع

 

8-     مردم به من می گویند :

الف : باید وزنم را کم کنم      ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم           ج : باید وزنم را افزایش بدهم

 

9-     اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :

الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند

ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند

ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند

 

10-   در خصوص وزن بدن ، من میتوانم  :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم

ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم      

ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

 

11-   من گرسنه هستم ! :

الف : تقریباً همیشه             ب : فقط در زمان وعده های غذایی       ج : بندرت و خیلی کم

 

12-   مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هیجان    ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب    ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

 

نتیجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1     ، و برای هر پاسخ ب نمره 2   ، و برای هر پاسخ  ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید.

حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد  مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.

 

عدد1 :

 

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.

تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید.

 

 

 

عدد 2 :

 

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.

تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.

شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).

از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.

از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید .

 

عدد 3 :

 

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید )

وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.

آیروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .

مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید .  

 

تاریخچه:

در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :

اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.

مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.

اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

 

همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این 3 تیپ بدنی را دارا هستند.

توصیف شلدون از 3 وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.

 

توصیف بیشتر 3 فرم بدن در زیر  عنوان می گردد.

 

اکتومورف

·        ضعیف و نازک بدن

·        لاغر

·        سینه های تخت

·        بدن ظریف

·        از دور جوان و باریک به نظر می رسند

·        بلند و باریک

·        عضلات ریز

·        شانه های خمیده

·        سرهای بزرگ به نسبت بدن

·        به سختی افزایش وزن دارند

·        رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است

 

مزومورف

·        ورزشکاری

·        سخت ، بدن عضلانی

·        انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند

·        مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )

·        دارای پوست کشیده و سفت

·        وضعیت ایستادن صاف و کشیده

·        به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند

·        به سرعت عضلاتشان رشد می کند

  

اندومورف

·        بدنهای لخت

·        دارای عضلات شل

·        عضلات کم رشد

·        فرم بدنی گرد

·        دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده

·        به سختی وزن کم می کنند

·        عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند

 

 

هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید.

هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید .

در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود.

در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند  یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند.

 

ادامه مطلب ...

نکات کلی و ضروری

در نکات زیر دنیایی از رازها نهفته است ، درباره هر یک از آنها به خوبی بیندیشید و علت بیان آنرا بیابید.

۱. همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.

۲. وزن بدن خود را دائما”کنترل نمائید ، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.

۳. با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب ، از چربی بدن برای افزایش توده عضلانی استفاده نمائید.

۴. چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.

۵. پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامه تمرینی آگاهی داشته باشید.

۶. از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تاثیر را بگیرید.

۷. برای افزایش حجم وسایز بدن ، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.

۸. سعی کنید از برنامه های تمرینی متنوع استفاده نمائید.

۹. از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.

۱۰. قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.

۱۱. شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.

۱۲. قسمتهای مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.

۱۳. سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.

۱۴. در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.

۱۵. در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.

۱۶. سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.

۱۷. از سیستمهای تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.

۱۸. تقریبا” در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.

۱۹. بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.

۲۰. بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده واز افزایش آن در زمان کوتاه جدا” خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.

۲۱. از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائما” روی آن تمرکز کنید.

۲۲. بدنسازی برای سلامت شماست ، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .

۲۳. ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.

۲۴. از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.

۲۵. همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.

۲۶. تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.

۲۷. عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن میشود ترک نمائید.

۲۸. از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.

۲۹. میزان انرزی وذخیره داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.

۳۰. نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.

۳۱. عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحا” سرعتی و قدرتی هستند.

۳۲. تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحا” استقامتی می باشند.

۳۳. در هنگام تمرین دقیقا” روی عضله مورد نظر تمرکز کنید .

۳۴. منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.

۳۵. وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید ، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.

۳۶. بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.

۳۷. سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.

۳۸. از تجربه دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.

۳۹. از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.

۴۰. بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.

۴۱. چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح ، روش کاهش چربی ، هنر فیگور گرفتن ، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است

۴۲. درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهمتر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.

۴۳. حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.

۴۴. شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .

۴۵. زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.

۴۶. از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید ، این لازمه تناسب شماست.

۴۷. سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی ، مطلوب و فضای مناسب دارد ، انتخاب نمائید.

۴۸. باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود

۴۹. حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.

۵۰. از حریفی که از تمرینات فرار میکند و سعی در سست کردن عزم و اراده شما را دارد دوری نمائید.

۵۱. همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.

۵۲. تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.

۵۳. فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.

۵۴. بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشه مناسبی را طراحی می کند.

۵۵. کلیه تمرینات خود را در یک دفترچه تمرینی یادداشت نمائید.

۵۶. از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:

۵۷. کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.

۵۸. لباسی که شما را در سرما ، گرم و در گرما ، خنک نگاه دارد.

۵۹. دستکش مناسب انتخاب نمائید.

۶۰. از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.

۶۱. سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.

۶۲. تاریخچه بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.

۶۳. تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .

۶۴. نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن ، ساعد و……..)

۶۵. تمرینات متعادل کننده عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای ، سلام ژاپنی و……)

۶۶. همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.

۶۷. هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.

۶۸. حرکات کششی را در فاصله بین تمرینات انجام دهید.

۶۹. در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند ، استراحت بین ستها را کاهش دهید . (عضلات کوچک)

۷۰. در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید ، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.

۷۱. از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید ، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.

۷۲. از تکرارهای اجباری بهره ببرید.

۷۳. با سیستم افزایشی ، رشد عضله را تحریک نمائید .

۷۴. از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید ، تا آسیب کمتری ببینید.

۷۵. برای حد اکثر تاثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید

۷۶. از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)

۷۷. برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنه سبکتر)

۷۸. برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصا” بالا تنه

۷۹. چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.

۸۰. ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)

۸۱. برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.

۸۲. از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.

۸۳. در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)

۸۴. استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.

۸۵. بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.

۸۶. یک هفته استراحت فعال را پس از هر دوره پر فشار داشته باشید .

۸۷. از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.

۸۸. برای افزایش توده عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنه سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنه سنگین و تکرار کم)