نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات

نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات
تحقیقاتی درباره انواع گوناگون کربوهیدرات مثل گلوکز، فروکتوز، ساکاروز، و پلیمرهای گلوکز هم تنها و هم به صورت مخلوط مثل: فروکتوز و پلیمرهای گلوکز صورت گرفته است. این کربوهیدرات‌ها معمولاً به شکل مایع تهیه می‌شوند، اگرچه کربوهیدرات‌های جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته است. برای اینکه تمام انواع کربوهیدرات بتواند وارد سلول بشود باید قبلاً به صورت گلوکز تبدیل شود و این بیانگر این است که گلوکز بهترین شکل کربوهیدرات مصرفی خواهد بود.
به هر حال، توجهات زیادی روی انتخاب نوع کربوهیدرات مصرفی قبل از مسابقه مبذول گشته است. برای مثال، از این کربوهیدرات‌ها، گلوکز مقدار انسولین بیشتری تولید خواهد کرد و نهایتاً با ترشح انسولین بیشتر، از مقدار تولید فروکتوز کاشته خواهد شد. در نتیجه، انسولین بیش از حد، منجز به واکنش هیپوگلیسمی و احساس ضعف‌های عمومی خواهد گردید. بعضی از تحقیقات اولیه عنوان کرده‌اند که گلوکز مصرف، سی تا چهل و پنج دقیقه قبیل از ورزش منجر به مصرف اضافی ذخایر گلیکوژن عضلانی خواهد شد و ممکن است اجرای ورزش‌های استقامتی را دچار مشکل نماید. ولی یافته‌های جدید در تأیید این تحقیقات با شکست مواجه شده است.
ملاحظات دیگر روی تأثیر کربوهیدرات بر مقدار مایعاتی است که از معده خارج می‌شود. تحقیقات بیان می‌کند که پلیمرهای گلوکز، تخلیه مایعات معده را به اندازه مقدار مصرف خود گلوکز تحت فشار قرار نمی‌دهد، اگرچه بعضی از تحقیقات اخیر بیان می‌کند که چنین اختلافی ممکن است در ورزش‌های استقامتی اهمیت نداشته باشد. دلیل دیگر ممکن است افزایش دردهای شکمی باشد، مثل: اسهال که باعث تأخیر در جذب بعضی از اجزای کربوهیدرات از امعای داخلی می‌شود. بعضی از تحقیقات بیان می‌کند که میزان شیوع دردهای شکمی زیاد احتمالاً به علت جذب آهسته فروکتوز از روده است.
دانستن این نکته مهم است که بیشتر مطالعات نشان می‌دهد که اختلاف ناچیزی بین شکل‌های گوناگون کربوهیدرات (وقتی که به طریق مناسبی مصرف بشوند) در توانایی آنها برای جلوگیری از هیپوگلیسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوکز توسط سلول‌های عضلانی و برای بهبود عملکرد در مسابقات استقامتی وجود دارد.

استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی

استفاده از کربوهیدرات در حین فعالیت ورزشی
گلیکوژن عضله برای دوباره سازی (ATP) جهت انقباض مداوم عضلانی به کار برده می‌شود. همان طوری که در فصل قبل گفته شد، گلیکوژن در تارهای عضلانی FT تنها منبع سوخت برای دستگاه انرژی اسید لاکتیک است که در نوع تمرین بی‌هوازی شدید استفاده می‌شود. به علاوه، گلیکوژن در تار عضلانی ST سوخت برتر برای سیستم انرژی اکسیژن در حین ورزش هوازی شدید می‌باشد.
مقدار مصرف منابع گلیکوژن عضله، اصولاً به چگونگی شدت تمرین بستگی دارد. اگر ورزش بی‌هوازی خیلی شدید انجام می‌دهید، گلیکوژن را در تارهای FT به مقدار زیاد و سریعی استفاده خواهید کرد، این نوع از ورزش‌ها ممکن است به تولید سریع اسید لاکتیک و به دنبال آن افزایش خستگی زودرس منجر شود.
در حین ورزش‌های هوازی از ترکیب گلیکوژن عضله و چربی‌ها به عنوان منابع انرژی در تارهای عضلانی FT خودتان استفاده خواهید کرد. ولی، همان طوری که شدت ورزش هوازی خودتان را افزایش می‌دهید، از گلیکوژن بیشتری نسبت به چربی‌ها استفاه خواهید کرد، زیرا گلیکوژن سوخت مناسب‌تری است.
در حقیقت، وقتی که از گلیکوژن به جای چربی استفاده می‌کنید، متناسب با تجربه‌ای که دارید، حدود هفت درصد انرژی بیشتری را به دست خواهید آورد. چنانچه از آمادگی بسیار خوبی برخوردارید، ممکن است قادر به استفاده از گلیکوژن عضلانی در تارهای ST خودتان باشید و ورزشتان در درصد بالایی از حداکثر اکسیژن مصرفی بدون تجمع زیاد اسید لاکتیک اجرا خواهد شود و بنابراین، تمرین را در یک مدت زمان طولانی ادامه خواهید داد.

کربوهیدرات‌ها و خستگی

متأسفانه به طور طبیعی نمی‌توان مقدار زیادی گلیکوژن در عضلات ذخیره کرد؛ لذا، مقدار گلیکوژن عضلانی ممکن است فقط برای یک ساعت ورزش شدید هوازی دوام داشته باشد. همان طوری که ذخایر گلیکوژن عضلانی درحین ورزش‌های طولانی خالی می‌شود، خون کمک می‌کند تا برای حفظ تولید انرژی در یک سطح معینی گلوکز را از کبد به عضلات آزاد نماید. ولی چون ذخایر گلیکوژن کبد هم محدود است، نهایتاً کبد برای تهیه گلوکز مناسب خون ناتوان خواهد شد.
به روش‌های مختلف منابع محدود کربوهیدرات بدن در خستگی دخالت دارند.
در مسابقات استقامتی با انفجارهای سریع متناوب در مدت زمان طولانی مثل: فوتبال و بسکتبال و هم مسابقات هوازی طولانی مثل دو ماراتن(km195/42) مؤثرتر می‌باشد.
اساساً یک بازیکن فوتبال، نود دقیقه یا بیشتر را با سرعت زیاد در فواصل پراکند، دوهای بسیار سریع با زمان‌های برگشت به حال اولیه کم همراه با دویدن‌های طولانی، نرم و آهسته (jogging) می‌دود. در حین دوهای خیلی سریع تارهای عضلانی FT به سرعت گلیکوژن را مورد استفاه قرار می‌دهند، بالاخره، در طول مراحل پایانی نیمه‌ی دوم مسابقه، گلیکوژن این تارها، برای تحمل دوهای خیلی سریع ممکن است کاهش پیدا کند. این عدم توانایی برای حفظ سرعت مطلوب در طول بازی نمونه‌ای از خستگی است.
در یک دوی ماراتن خستگی به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد:
اولاً کاهش گلوکز خون این دوندگان، مغز را از منبع انرژی اصلی خود محروم نموده و نهایتاً دونده احساس ضعف خواهد کرد.
ثانیاً تخلیة گلیکوژن در تارهای عضلانیST در پایان مسابقه، ممکن است اثرات مختلفی برجا بگذارد. گرچه برای تارهای ST چربی به عنوان یک منبع انرژی لازم خواهد بود و چون سیستم انرژی اکسیژن نمی‌تواند به همان سرعتی که (ATP) از گلیکوژن تأمین می‌کند، از چربی تأمین نماید، سرعت، رفته رفته کاهش خواهد یافت. اگر بخواهید سرعتتان را با تولید مقدار (ATP) کافی حفظ نمایید، تعداد تارهای عضلانی FT جدیدی لازم خواهید داشت. از آنجایی که مشخص شده که انرژی روانی، تارهای عضلانی FT را فعال می‌کند، لذا حفظ سرعتتان از نظر روانی استرس‌زا و خسته کننده خواهد بود.
پرواضح است، نظریة اساسی زیر، استفاده از کربوهیدرات‌ها را به عنوان یک کمک نیروزا در جهت حفظ سطوح گلوکز مناسب خون و گلیکوژن عضله در حین ورزش‌های شدید طولانی مورد حمایت قرار می‌دهد.