X
تبلیغات
رایتل
تمرین ، تغذیه و مکمل صحیح برای تیپ بدنی شما


 

قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید

 

1-     استخوان بندی من به شکل زیر است:

الف : خیلی بزرگ                ب : متوسط و درشت         ج : کوچک و نازک

 

2-     وضعیت تقارن بدن من شبیه :

الف : بدن چربی دار            ب : بدن عضلانی و گوشتی   ج : بدن استخوانی

 

3-     بدن من ...................  است :
( آقایان پاسخ بدهند )

الف : گرد و لخت       ب : چهار شانه و عضلانی      ج : باریک و بلند( لاغر )

      ( خانمها پاسخ دهند )

الف : شکل گلابی        ب : شبیه ساعت شنی        ج : باریک و بلند( لاغر )

 

4-     من هنگام کودکی  ................... بودم :

الف : گوشتالو            ب : نرمال و طبیعی             ج : لاغر و ضعیف

 

5-     سطح فعالیت من :

الف : بی تحرک     ب : تقریباً فعال      ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )

 

6-     وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:

الف : بی تحرک        ب : فعال و با تحرک        ج : با تحرک سخت و کم

 

7-     متابولیسم بدن من ...................  است :

الف : کند و آهسته        ب : سالم و طبیعی        ج : بالا و سریع

 

8-     مردم به من می گویند :

الف : باید وزنم را کم کنم      ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم           ج : باید وزنم را افزایش بدهم

 

9-     اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :

الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند

ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند

ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند

 

10-   در خصوص وزن بدن ، من میتوانم  :

الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم

ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم      

ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم

 

11-   من گرسنه هستم ! :

الف : تقریباً همیشه             ب : فقط در زمان وعده های غذایی       ج : بندرت و خیلی کم

 

12-   مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :

الف : شخصی احساساتی و پر هیجان    ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب    ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

 

نتیجه :

به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1     ، و برای هر پاسخ ب نمره 2   ، و برای هر پاسخ  ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید.

حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد  مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.

 

عدد1 :

 

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.

تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.

بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید.

 

 

 

عدد 2 :

 

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.

تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.

شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).

از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.

از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.

مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید .

 

عدد 3 :

 

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)

می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید )

وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.

آیروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .

مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید .  

 

تاریخچه:

در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند :

اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.

مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.

اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

 

همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این 3 تیپ بدنی را دارا هستند.

توصیف شلدون از 3 وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.

 

توصیف بیشتر 3 فرم بدن در زیر  عنوان می گردد.

 

اکتومورف

·        ضعیف و نازک بدن

·        لاغر

·        سینه های تخت

·        بدن ظریف

·        از دور جوان و باریک به نظر می رسند

·        بلند و باریک

·        عضلات ریز

·        شانه های خمیده

·        سرهای بزرگ به نسبت بدن

·        به سختی افزایش وزن دارند

·        رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است

 

مزومورف

·        ورزشکاری

·        سخت ، بدن عضلانی

·        انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند

·        مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی )

·        دارای پوست کشیده و سفت

·        وضعیت ایستادن صاف و کشیده

·        به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند

·        به سرعت عضلاتشان رشد می کند

  

اندومورف

·        بدنهای لخت

·        دارای عضلات شل

·        عضلات کم رشد

·        فرم بدنی گرد

·        دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده

·        به سختی وزن کم می کنند

·        عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند

 

 

هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید.

هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید .

در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود.

در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند  یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند.