پایگاه اطلاع رسانی بدنسازی و پرورش اندام
هر چیزی در مورد بدنسازی لازم داریدپایگاه اطلاع رسانی بدنسازی و پرورش اندام
هر چیزی در مورد بدنسازی لازم داریدعضله سازی و چربی سوزی
پیشنهاد
همانطور که از عنوان پیام پیداست این مطلب را می خواهم به حجم گیری و ساخت عضله اختصاص دهم . عضله سازی مهمترین هدف این ورزش است و تمرین به مدت طولانی بدون افزایش وزن می تواند کابوس هر بدنسازی باشد . اما برای عضله سازی باید همه شرائط آن محیا شود و هرکدام که به قول معروف لنگ بزند کار مشکل یا غیر ممکن خواهد شد .
1- خوردن حداقل 8 لیوان آب در روز ( 2 تا 2.5 لیتر ) – این موردی است که اغلب کم اهمیت تلقی می شود ولی بسیار مهم است به چند دلیل –70 درصد وزن بدن و همینطور عضله از آب تشکیل شده و برای رشد و تغذیه و ریکاوری مناسب عضله باید کاملا هیدراته باشد ضمن اینکه خوردن بیش از یک وعده پروتئین در روز به معنی بار اضافه برای کلیه هاست و حتما باید با خوردن آب زیاد در تصفیه خون از آمونیاک و اوره به کلیه ها کمک کرد خوردن آب باید در حدی باشد که ادرار همیشه شفاف و فاقد بوی تند باشد .
2- به هیچ عنوان عضله سازی و چربی سوزی را همزمان در برنامه تمرینی خود در نظر نگیرید چرا که برای عضله سازی باید در بالانس مثبت کالری باشید ( حدود روزی 500 کالری اضافه تر بر متابولیسم پایه و مقدار انرژی که برای تمرین مصرف کرده اید ) به همین دلیل کربو هیدرات را در این دوره نه تنها برای کسب انرژی تمرین بلکه برای کالری مورد نیاز برای ریکاوری و عضله سازی در رژیم خود در نظر بگیرید پس توقع نداشته باشید کات بمانید و حجیم شوید .
3- پروتئین – پروتئین – پروتئین اهمیت این ماده غذائی بر هیچ کس پوشیده نیست ولی اگر فکر می کنید که با رژیم غذائی می توانید همه آمینو ها را به بدن برسانید و نیازی به مکملها که whey یکی از بهترین آنهاست ندارید سخت در اشتباهید .
4- مولتی ویتامین و مینرالها - با این نحوه کشاورزی و دامداری مکانیزه روز به روز ارزش غذائی مواد عرضه شده در بازار کم تر می شود ولی بدنسازان با فشار و استرس شدیدی که به بدن وارد می کنند به هیچ عنوان مقدار ویتامنیها و مواد معدنی بدنشان را از رژیم غذائی نمی توانند کسب کنند و صد البته که خوردن دو کپسول مولتی ویتامین و مینرال بسیار ساده است و اغلب نادیده انگاشته می شود .
5- خواب و استراحت کافی یکی از راحت ترین کارها برای کسب حجم عضلانی است و نمیدانم چرا بسیاری بدنسازان که در باشگاه این همه زحمت و مشقت را تحمل می کنند روی قسمت راحت قضیه به خود سخت می گیرند و توجه چندانی نمی کنند توجه داشته باشید که وقتی خواب هستید رشد می کنید نه هنگامی که در باشگاه هستید .
6- ریکاوری صحیح و حساب شده - حداقل 72 ساعت استراحت به عضله ای که تمرین داده شده
با یک برنامه تمرین دقیق و مطابق با نیاز و تیپ بدنی شما –تغذیه مناسب و اصولی - حداقل 6 وعده که مهمترین آنها صبحانه و وعده های قبل و بعد از تمرین هستند می توانید با کمی صبرو حوصله پیشرفت بدنی خود را ببینید .
بعد از 8 ساعت خواب شبانه و روزه بودن بدن به حالت کاتابولیک و عضله سوزی می رود ( جالب اینکه در انگلیسی به روزه گرفتن fasting گفته می شود و برای صبحانه شکستن روزه به کار می رود ) بنابراین صبحانه مهمترین وعده غذائی برای همه مردم و خصوصا بدنسازان به شمار می رود .
در مورد وعده پیش از تمرین کم وبیش اطلاع دارید اما وعده پس از تمرین اصطلاحی که برای این مورد به کار می رود پنجره رشد است عضلات بدن تا حدود یک ساعت و حداکثر یک ساعت و نیم بعد از تمرین کاملا تهی از انرژی و تشنه گلیکوژن ( نوع قابل ذخیره گلوگز به صورت انرژی در عضلات ) است و اگر کربو هیدرات کافی به بدن نرسد نه تنها رشدی در عضلات نخواهید داشت بلکه بدن به سمت کاتابولیک و تجزیه و شکستن عضلات پیش می رود ضمن اینکه نوع کربو هیدرات مصرفی قبل و بعد از تمرین کاملا با هم فرق دارد پیش از تمرین باید کربو هیدرات پیچیده و دیر هضم مصرف کرد که اصطلاحا با شاخص گلیسمیک پائین نام برده می شود تا به یک انرژی پایدار و یکنواختی در حین تمرین برسیم اما بعد از تمرین باید از قند های ساده به همراه پروتئین زود هضم ( مکلملها ) استفاده کنیم تا با ترشح و افزایش شدید انسولین خون علاوه بر بارگیری سریع ذخائر انرژی عضلات از مزیت حمل آمینو ها بوسیله این هورمون سیال به عضلات بهره ببریم ( توجه کنید که از انسولین به آنابولیک ترین هورمون بدن نام برده می شود که ترشح زیاد آن در وقت مناسب به عضله سازی و زمان نامناسب به چربی اندوزی می انجامد )
منبع : www.getinshape.blogfa.com
استروئید ها این مطلب را حتما مطالعه کنید
وسیع ترین و حساس ترین ناحیه عوارض جانبی این داروها پوست می باشد . استروئید ها موجب خشن شدن پوست بخصوص در خانمها می شود . اغلب استروئید ها پس از مصرف در بدن به دی هیدرو تستو سترون تبدیل می شود ( بخصوص انواع تزریقی آن ) که موجب تحریک گیر نده های غدد سباسه و در پی آن افزایش ترشح این غدد می شود در این حالت پوست چرب و منافذ آن بسته می شود و فرد را مستعد ابتلا به انواع کیست های پوستی و اکنه می کند که در مردان عمدتا در نواحی پشت – شانه وسینه و در خانمها در صورت – پشت و شانه ها دیده می شود . که گاها این جوشها پس از بهبودی سوراخهای کوچکی روی پوست بر جا می گذارد و مشکلات روانی را در بردارد.
ضایعات و آسیب های کلیوی و کبدی از دیگر عوارض شایع سو مصرف ورزشکاران از استرو ئید ها است افزایش فشار خون شریانی عدم تعادل آب و الکترو لیت ها و افزایش غلظت مواد زائد از جمله مواد حاصل از متابولیزه شدن استروئید ها در کبد همگی سبب هدایت کلیه ها به عملکرد نادرست و تحمل استرس بیشتر می شود اما مشکلات کبدی از آنجا ئیکه فرآورده های تزریقی پایداری بیشتری دارند و بسادگی در ادرار قابل تشخیص هستند متاسفانه اغلب ورزشکاران به سمت استروئیدهای آنابولیک خوراکی روی آورده اند زیرا که حداکثر تا یکماه بعد از مصرف از بدن دفع می شوند اما عوارض کبدی بسیار شدیدی دارند . اختلالات قلبی عروقی و افزایش فشار خون نیز از پیامدهای دیگر مصرف این دارو ها است استروئید ها باعث افزایش سطح کلسترول و تری گلیسرید خون می شوند و همچنین افزایش عملکرد سیستم قلبی عروقی برای به حرکت در آوردن آب و الکترولیت های محتبس در سیستم و در پی آن افزایش فشار خون مزید بر علت است . احتباس آب و نمک علاوه در بافتها در خون و زیر پوست نیز حادث می شود که اغلب درچهره ورزشکار حالت پف آلود گی ایجاد می شود در پی این افزایش مایعات داخل عروقی و بافتی ورزشکار یک افزایش وزن کاذب را تجربه می کند که با قطع مصرف دارو و کاهش شدید وزن مشکلات روانی و افت روحیه فرد را به دنبال دارد . ایجاد سرطانهای خوشخیم و بدخیم از دیگر عوارض استروئیده است که شایع ترین آن سرطان پروستات و بزرگ شدن آن است ضمنا تو مورهای کبدی نیز در برخی مصرف کنندگان مشاهده شده است .
به برخی داروهای متداول و اثرات و عوارض آنها
الف - فرمهای خوراکی
تستسترون خوراکی بسیار کم جذب بدن می شود و قسمت اعظم آن در کبد متابولیزه شده و از بین می رود به همین علت از ترکیبات آن با متیل یا فرمهای دیگری که توان عبور از سد کبدی را داشته باشد استفاده می شود و یا بعضی انواع آن به صورت زیر زبانی مصرف می شود .
1- متیل تستسترون :فرم خوراکی تستسترون که یک گروه متیل به کربن 17 الفا ان متصل است . تاثیر بسیار زیادی بر کبد وهمچنین در دوزهای بالا ژنیکو ماستی از عوارض حتمی آن است . افزایش وزن به دلیل احتباس آب ونمک از دیگر عوارض شایع آن است .
2- دیانابول : با نام ژنریک متاندروستونولون در جریان جنگ جهانی اول و دوم و همچنین جهت درمان قربانیان قحطی زده در اروپا استفاده می شده است . مصرف طولانی مدت و دوزهای بالا این دارو موجب مسمومیت کبدی احتباس آب و افزایش فشار خون و ضربان قلب می شود . ژنیکو ماستی در الویت بعدی قرار دارد بروز رفتار تهاجمی و پر خاشگرانه از دیگر عوارض شایع آن است .
از دیگر داروهای استروئیدی خوراکی می توان به آندریول(فرم خوراکی تستسترون ) – پریمو بولان ( نوع تزریقی آن هم وجود دارد ) و اورابولین نام برد که جهت اختصار از توضیح آنها می گذرم دوستانی که اطلاعات بیشتری در این موارد یا سایر داروها می خواهند با ایمیلم تماس بگیرند .
ب- استروئید های تزریقی
1- وینسترول : یکی از متداول ترین استروئید بین بدنسازان – ماده تشکیل دهنده آن استانوزولول همانی است که بن جانسون را به رکورد افسانه ای دوی 100 متر المپیک سئول رساند – این دارو توانائی بالائی در پروتئین سازی سطح سلولی و تحریک رشد بافتهای بدن دارد و در درمان سوختگیهای و زخمهای شدید ( خصوصا در مجروحین جنگی ) به کار می رود . استانوزولول یک پیش ماده از دی هیدرو تستسترون است به همین علت آروماتیزاسیون و بروز احتباس آب تا حد زیادی کمتر است . ضمنا بر خلاف اکثر استروئید ها که محلول در چربی هستند محلول در آب است و نیم عمر این دارو در بدن نسبت به سایر استروئید ها کمتر است ودر فرمهای خوراکی نیز عرضه می شود . تغییر در رفتار های اجتماعی (پرخاشگری و ...) و عوارض گوارشی – سر درد – تغییرات سطح کلسترول خون و دردهای معده ای و روده ای در فرمهای خوراکی گزارش شده است .
2- ناندرولون دکانوات : در بازار بیشتر با عنوان دکادرابولین عرضه می شود و پایداری بسیار طولانی در بدن دارد ( تا 18 ماه پس از مصرف قابل ردیابی است ) وسبب ذخیره مقدار زیادی نیتروژن در عضلات و ایجاد بالانس بالای آن در عضلات می شود که در صورتی که با تعادل مثبت کالری و تمرین شدید همراه باشد موجب رشد و پروتئین سازی در عضله می گردد که البته در زمانی که ورزشکار از مصرف بالای کالری و پروتئین زیاد در رژیم خود پیروی کند. از مهمترین عوارض آن تاثیر روی ترشح گنادو تروپین از هیپوفیز ( که موجب فرمان ترشح اسپرم از بیضه ها می شود – رجوع به مطلب استروئید ها قسمت اول ) و کاهش آن همچنین بروز عوارض آندروژنیک ( طاسی ) و ناتوانی جنسی می شود . ژنیکو ماستی با شدت کمتری به نسبت مصرف مستقیم تستسترون صورت می گیرد.
3- تستسترون انانتات : این دارو فرم مصنوعی تستسترون طبیعی به شمار می رود و در فرمهای تزریقی – چسب روی پوستی و ژل وکرم عرضه می شود . یک استروئید با دوره اثر طولانی است ومی تواند دوره های تزریق دو تا سه هفته داشته باشد که متاسفانه اغلب ورزشکاران این فاصله بین تزریقها را رعایت نمی کند (گاهی کمتر از یک هفته ) ودر دوزهای خیلی زیاد – دارای خواص آنابولیکی بالا است و که فرد استفاده کننده در مدت کوتاهی به حجم وقدرت عضلانی بالائی دست پیدا می کند اما در صد عمده ای از افزایش وزن ناشی از تجمع آب و الکترولیت است . بیسترین عارضه ای که در این مورد نمود می کند بروز خواص زنانگی و ژنیکو ماستی است – طبق مصوبه کمیته انضباطی فدراسیون بدنسازانی که دارای این عارضه باشند در همان وزن کشی از شرکت در مسابقات محروم می شوند – عارضه دیگر توقف اسپرم سازی و آتروفی بیضه ها است – تقریبا اکثر عوارضی که برای استروئید ها ذکر شد در مورد این دارو صادق است .
از دیگر داروهای تزریقی میتوان به تستسترون سی پیونات - تستسترون پرو پیونات – سوستانون و امنادرین اشاره کرد .
استروئیدها و داروها
پرداختن به این مباحث به معنی تایید و یا تجویز مصرف استروئیدها و داروهای ممنوعه در ورزش نیست و این مباحث جنبه تئوریک دارند!
دیانابول یه نمونه تایلندی داره که پنج ضلعیه و قرمز رنگه این نمونه از بقیش خیلی بهتره.5 میل هم هست هر قوطیشم 500 تاییه.فکر کنم 30000 تومن قیمتش باشه.
دیانابول معمولا در قوی ترین حالت 10 میل است و این دارو دارویی قدرتمند محسوب می شود. نمونه های تایلندی آن نیز بد ظاهر نشده اند فقط باید توجه داشته باشید که برای کبد سمی است و هرگز نباید اور دز شده و هرگز نیز نباید در طولانی مدت مصرف بشود
اگر قرار به مصرف روزی 30 میل است 1 قرص 10 میلی صبح-1 عدد ظهر و یک عدد شب.برای شروع روزی 30 میل و بمدت 4 هفته ی اول دوره خوب است ولی بالا تر نروید چون برای کبد بسیار سمی است.بجای نلوادکس از روزی 2 عدد پروویرون استفاده کنید زیرا نلوادکس هم به بیانی ساده آنتی استروژنی ناقص است و هم تا حدود کمی از تاثیرات مطلوب دارو می کاهد.در مورد دکا هم من بعید می دانم که دکای اصل بتوانید پیدا کنید.