دوره افزایش حجم برای ورزشکاران رشته پرورش اندام

بر خلاف آنچه که از نام این مقاله پیداست، ما قصد تجویز استروئید، تستوسترون و یا موارد مشابه را نداریم. منظور ما از دوره در این بحث، کلا با برداشتی که ورزشکاران رشته های قدرتی از دوره دارند، زمین تا آسمان فرق دارد. زمانی که پای صحبت و درد دل ورزشکاران رشته های قدرتی و مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام می نشینیم، اکثریت قریب به اتفاق آنها از عدم رشد کافی و مطلوب بدنی شکایت داشته و در بسیاری از موارد نیز راه گریز از این شرایط نامطلوب را در مصرف استروئیدها می دانند. شاید از شنیدن این موضوع زیاد تعجب نکنید که رقم قابل توجهی از ورزشکاران قدرتی، رژیم روزانه غذایی و حتی برنامه تمرینی خود را در طول 3 یا 4 سالی که تمرین می کنند، حتی یک بار هم عوض نکرده اند و با این وجود از کند بودن آهنگ رشد عضلانی اظهار نارضایتی کرده و نتیجه را نیز در مصرف استروئید خلاصه می کنند!!

قبل از فکر کردن به دارو و استروئیدها، تمرکز خود را بر روی تغذیه، تمرین و مکملهای غذایی متمرکز کنید. در صورتی که هنر استفاده صحیح و علمی از قدرت تمرین و تغذیه را به خوبی فرا گرفته گفته باشید و از مکملهای غذایی نیز برای رفع کمبودها و نواقص احتمالی موجود در رژیم روزانه غذایی بهره بگیرید، همانگونه که بارها و بارها نیز یادآوری کرده ایم، دیگر برای پرورش دادن عضلات خود در سطوح مبتدی و متوسط نیازی به استفاده از دارو و استروئیده نخواهید داشت.

دارو برای درمان بیماریهاست اما با اطمینان صد درصد می توانم بگویم که ورزشکاری که قصد پرورش دادن عضلات خود را دارد، نه تنها بیمار نیست بلکه در مقایسه با دیگر افراد نیز کمتر به بیماری های معمول و شایع دچار می شود.

کسانی که مقالات قبلی ما را مطالعه کرده اند، حتما به یاد دارند که همواره بر این نکته تاکید داشته ایم که وارد کردن شوک به بدن موثرترین راه برای تشدید رشد عضلانی است و بدن در صورتی که به تمرین و یا حتی به تغذیه روزانه عادت کرده باشد، دیگر نیازی به تغییراتی که شما در صدد آن هستید، احساس نخواهد کرد. نتیجه عادت کردن بدن به شرایط تمرینی را به صورت ایست رشد علانی و یا stop می بینید.

بسیاری از کسانی که به خیال خود، پرورش اندام کار می کنند و مدام نیز از کند بودن آهنگ رشد عضلانی گله مندند، در اصل در هر جلسه ای که به باشگاه می روند، حرکات و کارهای روز و یا روزهای قبل را تکرار کرده و کار نویی انجام نمی دهند. در صورتی که پرورش اندام را در جابجا کردن وزنه های سنگین خلاصه کرده و ملاک پیشرفت را نیز در سنگین تر بودن وزنه ها و در گرفتن برنامه از فلان شخص و فلان کس معروف و شناخته شده بدانید و از هنر شوک دادن به بدن و عضلات نیز بهره ای نبرده باشید، مسلما باید با پیشرفت های ورزشی و با مدال و حکم و شهرت و ... نیز تا زمانی که در عقاید و در بینش خود تجدید نظر بکنید، خداحافظی کنید.

رژیم روزانه غذایی

به طور کلی می توان گفت که سه فاز و سه مرحله متفاوت و مجزا در رژیم تغذیه ورزشکاران رشته های قدرتی مجود دارد: فاز حجم، فاز نگهداری و فاز کات. ورزشکاران رشته های قدرتی اغلب در فاز حجم قرار دارند. فاز نگهداری به دوره ای گفته می شود که ورزشکاران رشته های قدرتی، مخصوصا ورزشکاران رشته پرورش اندام پس از دوره های افزایش حجم، آن را به منظور حفظ حجم و وزن حاصل شده در دوره رعایت کرده و به کار می بندند.

کسانی که بارها و بارها سکوهای قهرمانی را فتح کرده و مدالهای طلا را بی چون و چرا و بی حرف و حدیث و ایضا بدون کمک داوران و مسولین ورزشی درو می کنند، یقینا برداشتی که از تغذیه دارند، با برداشتی که عموم ورزشکاران از این مبحث دارند، زمین تا آسمان تفاوت می کند. بسیاری از ورزشکاران جاود را تنها در مصرف استروئید می دانند و غافل از یاری که در خانه دارند، به غلط و به عبث، گرد جهان می گردند!

ورزشکاران ایرانی که تمایل زیادی به تقلید کردن از رونی کلمن و ... نشان داده و برنامه تمرینی این قهرمانان را به کار می بندند و بی آنکه به تفاوتهای فاحش موجود بین خود و این قهرمانان واقف بوده و یا کمترین توجهی به این تفاوتها داشته باشند، از داروهایی که این قهرمانان که از آنها بهره می گیرند، کورکورانه استفاده کرده و صد البته دسترسی به اصل آنها نیز نداشته و نمونه های قلابی را به قیمت اصل خریداری می کنند. این عزیزان در صورتی که به جای تقلیدهای مخرب و زیانبار، از الگو برداری منطقی و علمی بهره گرفته و به جای دیدن ظواهر، عمق مطلب را موشکافی می کردند و به جای به کار بستن رژیم و یا برنامه تمرینی این قهرمانان، اصول علمی حاکم بر آنها را استخراج کرده و در مورد خود پیاده می کردند، یقینا حال و روری بهتر از این که الان دارند، داشتند.

تکیه بر جای بزرگان نتوان زد به گزاف، مگر اسباب بزرگی همه آماده کنی! جلو بازو کار کردن رونی کلمن در فیلم آموزشی را می بینیم و 6 ساعت تمرین در روز فلان قهرمان وزنه برداری را در نشریات ورزشی که برای فروش بیشتر از هیچ اغراقی نیز دریغ نمی ورزند، مطالعه کرده و بی آنکه شرایط فعلی خود را بسنجیم، ملغمه ای از این همه اطلاعات ناقص و گاه غلط و ضد و نقیض که تناسب چندانی با شرایط بدنی ما ندارند را نیز فراهم کرده و در مورد خود به کار می بندیم و به امید قهرمانی به عبث چشم به سرابی می دوزیم که چیزی به جز باد نمی توان از آن درو کرد.

ای دو صد لعنت بر این تقلید باد.

منبع : http://www.bazicenter.com/

کتاب دوپینگ یا سلامتی

بنا بر درخواست دوستان گرامی و ارجمند همراهان همیشگی این وبلاگ لینک کتاب دوپینگ یا سلامتی نوشته مهندس مهدی فلاح ویرایش شد لطفا در صورت مشاهده اشکالات فنی در قسمت نظرات بنده را مطلع سازید

دانلود

کراتین و استفاده

یک مطالعه ی جدید نشان می دهد که خیلی از جوانان در آمریکا موادی مصرف می کنند که ادعا می شود با مصرف آنها مسابقات ورزشی را بهتر انجام می دهند. مطالعه نشان می دهد که حدود یک میلیون نفر از آمریکایی های بین سنین دوازده تا هفده سال از این مکمل های ورزشی استفاده کرده اند. یک پنجم جوانانی که مورد سوال قرار گرفتند گفتند: آنها یک نفر را که از مکمل های ورزی استفاده می کند می شناسند.lمردم می توانند آنها را در مغازه های ویتامین فروشی خریداری کنند. این مطالعات را انجمن بلو کراس و بلو شیلد انجام داده است. محققان از حدود هزار و هشتصد آمریکایی بوسیله تلفن سوال کردند که هفتصد و هشتاد و پنج نفر از آنها جوانانی بین ده تا هفده ساله بودند. محققان بلو کراس از یافته هایشان برای ارزیابی سراسری استفاده از مکمل های ورزشی استفاده کردند. محققان دریافتند که حدود سیصد و نود هزار کودک بین سنین ده تا چهارده سال ازاین محصولات استفاده کرده اند. آنهایی که مورد سوال قرار گرفته بودند کراتین را به عنوان معمولی ترین مکمل می شناختند. بدن به طور طبیعی کراتین را تولید می کند. چند ورزشکار معروف آمریکایی محصولات حاوی کراتین را برای افزایش قدرت ماهیچه هایشان استفاده می کنند. در آمریکا این مواد به طور قانونی در ته کندی (نوعی شکلات) و دیگر خوردنی ها قرار داده می شود. به هر حال کراتین همچنین با مشکلات سلامتی ارتباط دارد. یک پزشک توضیح داد که این مواد موجب درد شکم و اسهال می شود. او همچنین گفت که این مواد با جراحت ماهیچه و مشکلات کلیه ای ارتباط دارند. یک گروه تجاری برای سازندگان مکمل ها گفت: آنها معتقدند کراتین هنگامی که توسط یک شخص مسئولیت پذیر استفاده شود خوب جواب می دهد. گروه تجاری توضیح داد دلایل زیادی وجود دارد که نشان می دهد کراتین برای آدمهای سالم مفید است. هفتاد درصد جوانانی که در این مطالعه مورد سوال قرار گرفتند هیچ تاثیر مضری که ممکن است در نتیجه استفاده از مکمل های ورزشی باشد را نمی شناختند. با این وجود نود و شش درصد از آنها اعتقاد دارند کسانی که از مکمل ها استفاده می کنند با امکان آسیب به سلامتیشان روبرو می شوند. کارمندان بلو کراس به پدر و مادرها و معلمان توصیه ی اکید کردند که در مورد این قضیه به بچه ها آموزش دهند. آنها همچنین به دولت توصیه کردند که برای محدود کردن بازاریابی و فروش مکمل ها به جوانان اقدام کنند

کراتین در سالهای اخیر به عنوان مکمل تقویت انرژی ورزشکاران محبوبیت زیادی کسب کرده است. برخلاف استروییدهای بدن ساز، تنها عارضه مصرف کراتین، افزایش وزن است. کراتین یک اسیدآمینه است که به طور طبیعی در عضلات اسکلتی بدن وجود دارد. هنگامی که یک ورزش سنگین و کوتاه مدت انجام می‌دهید (نظیر بلند کردن وزنه)، یک واکنش شیمیایی خاص اتفاق می‌افتد تا انرژی کافی در اختیار عضلات قرار دهد. کراتین در این واکنش نقش اساسی دارد. کراتین به قدرت تحمل و کارآیی در ورزش‌های هوازی نظیر دو یا دوچرخه‌سواری کمک نمی‌کند.

 منابع غذایی

بدن انسان حدود نیمی از کراتین مورد نیاز خود را می‌سازد. نیم دیگر از طریق مصرف غذا تأمین می‌شود. بهترین منابع غذایی کراتین، گوشت قرمز و ماهی است. این غذاها حاوی 1 گرم کراتین به ازای نیم پوند گوشت خام است. با اینحال، به منظور کسب انرژی نمی‌توان به میزان کراتین موجود در غذا اکتفا نمود، بلکه نیاز به مکمل کراتین منوهیدرات نیز وجود دارد.

کراتین ماده ای است که در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مکملهای به همین نام وجود دارد.

کراتین منو هیدرات جهت افزایش ذخایر کراتین و کراتین فسفات (CP) بدن مصرف می شود.

CP در بدن انسان از ترکیب کراتین و فسفات تولید شده و همراه با آدرنالین تری فسفات (ATP)  در بافت عضله ذخیره می شود. در واقع CP در دسترس ترین و سریعترین منبع سوختی جایگزین ATP است.

ولی نقطه ضعف آن توانایی کم بدن در ذخیره این ماده می باشد. کراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یک کیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم کراتین دارد.

از عمده اثرات کراتین می توان به موارد ذیل اشاره کرد:

1- افزایش قدرت عضله

2- در فواصل بین تمرینات سنگین ورزشی بازسازی ذخایر انرژی را سرعت می بخشد.

3- بدون افزایش چربی بدن، در افزایش توده عضلات بدن نقش قابل توجهی دارد.

4- آستانه بی هوازی را در بدن افزایش می دهد.

5- در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.

پس به طور کلی می توان هنگام نیاز به افزایش وزن و توده عضلات، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به تولید ATP در بدن از این ماده استفاده نمود.

مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین را به دو مرحله ی بارگیری و نگهدارنده تقسیم کرد.مدت مرحله بارگیری 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز می شود.